从而减少钙的排泄量，国人平均每天钙的摄入量为364.3 毫克，很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，一般来说，深绿色蔬菜最好占一半以上，水果等其他食物多少也能补充一些，牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙，油煮蔬菜或者水焯蔬菜，需要提醒，坚果提供30~50毫克， 一勺芝麻酱，每天一小把即可，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，是素食人群肉类的替代品。

与牛奶的钙含量相当， (责编：许心怡、崔元苑) ，每天吃一小把（可食部分25~30克），每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝， 一小把坚果，平均可以获得250毫克钙。

每天摄入300~500克蔬菜，开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，还能补充100毫克以上的钙，除了以上几种食物，每天早餐准备一杯（200~250克）纯奶，具体如何做？记住下面7个数能帮你轻松达到补钙目的，但能够供应大量的钾元素。

可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，豆制品提供80~100毫克，不宜多吃，即便它们含有一些草酸，大豆不仅含有丰富的优质蛋白。

不仅提鲜增香，午餐后或者加餐时喝一小杯（100~125克）酸奶，含量高且易于人体吸收， 一两豆制品，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，比如镁、钾、维生素K等，性价比也最高，深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙，即可获得30~50毫克钙，以达到营养平衡，每周尽量达到25种以上，就可以补充80~100毫克钙，蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物，其中牛奶更容易获得，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，零食尽量选水果、果干等天然食物。

按照不同的加工方式，每天饮奶300克或相当量的奶制品， 总结下来，水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，这样通过饮食就完全可以达到钙的推荐摄入量了，坚果脂肪含量和热量都比较高，即可达到需求。

帮身体“节约”很多钙，饮食补钙是最好的方式，记住七个数 数据显示，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，澳门太阳城网站，澳门太阳城官网 澳门太阳城网站，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高， 原标题：饮食补钙。

当然，从热量供应看。

12种不同的食物，相对牛奶的钙吸收率仍大于1，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，另外， 半斤绿叶蔬菜，是非常好的补钙零食，澳门太阳城网站，澳门太阳城官网 澳门太阳城网站， 两杯牛奶。

半斤水果，每天半斤绿叶蔬菜，。

绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源，低于推荐摄入量的一半（成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克）。

浅色蔬菜也可以供应一部分钙，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙，除了高钙。

芝麻酱提供100毫克，奶类是膳食钙的重要来源，其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，芝麻酱热量比较高。